排球

运动后应该怎样拉伸?拉伸应该怎样做?[图]

2019-09-12 17:33:51来源:励志吧0次阅读

有很多人进行运动锻炼以后没有进行拉伸,腿不仅没有变细,还越变越粗,由此可见拉伸的重要性,学会了拉伸还能瘦身减肥。今天,给大家介绍一下拉伸的注意事项,如注意呼吸,不要拉伤肌肉等,还有拉伸的具体动作及先后顺序。

1.在家就能做拉伸

1、盘腿坐下,双脚相对,手部轻轻将膝盖向下压。

2、盘腿夏佐,腰部挺直向前倾,尽量向下知道有被拉抻的感觉。

3、双腿伸直尽量打开夏佐,双臂伸直然后做侧弯腰动作,注意手部尽量向脚尖靠拢。

4、伸直双腿坐下。挺直腰部,双臂向前伸直,身体向前屈,手部尽量碰到脚尖。

5、伸直双腿坐下,挺直腰部,双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。

6、盘腿坐下,腰部挺直,手臂在后脑弯曲,一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

7、盘腿坐下,腰部挺直,一侧手臂伸直,用另一侧手臂向后拉伸。

8、一条腿在身前弯曲,一条腿伸直向后,身体向前屈直至头部贴近地面,然后直立身体向后挺身到最大限度。

2.拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。那么运动后应该做些什么呢?运动后要对运动后的肌肉进行拉伸运动,主要几处应该被拉伸的肌肉有:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部

3.运动后拉伸肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉

蹲姿,将其中的一侧腿作为支撑点,另一侧腿侧向伸直下压,保持这个姿势,数10,放松,然后换另一侧重复3-5次。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉

站姿,双腿并拢,身体前倾,双手包腿,让头部尽量贴近膝盖,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

小儿脾胃虚弱怎么食疗
小孩便秘吃什么
糖尿病胃轻瘫便秘多久好
儿童小便黄
分享到: